Счетчик

Яндекс.Метрика
Rambler's Top100

Главная arrow Прыжки в воду - теория arrow Комплекс физических упражнений

Комплекс физических упражнений

Комплекс упражнений для развития нужных групп мышц и укрепления связок.
Упражнения для развития мышц шеи:

  • повороты головы вперед, назад, влево, вправо, стоя, сидя и лежа.
  • Упражнение для развития мышц спины:
  • ноги вместе, руки подняты вверрх и соединены над головой - наклоны туловища вперед, назад, в дальнейшем с различными исходными положениями рук. Например, достать руками носки ног; то же, сидя, лежа с удержанием вытянутых ног, поднятых вверх, и т.д.
  • Упражнения для развития мышц живота:
  • наклоны и повороты туловища назад из положения сидя;
  • упор лежа;
  • принятие положения глубоко согнувшись с последующим быстрым выпрямлением туловища;
  • лежа на полу поднимать и опускать вытянутую ногу, не касаясь ею пола; то же другой ногой;
  • сидя на полу поднять выпрямленные, соединенные вместе ноги от пола на 10 см (колени прямые, носки вытянуты); развести ноги и затем снова соединить их; при подъеме ноги держите хорошо вытянутыми;
  • упражнения, которые выполняют вдвоем: первый сидит на полу, спина прямая, руки на затылке, локти отведены назад, предплечья горизонтально, носки ног вытянуты; второй встает у ног сидящего товарища и прижимает его ноги к полу так, чтобы тот мог выполнять упражнение - наклоны туловища, не отрывая ног от пола; затем партнеры меняются местами.
  • Упражнения для развития мышц рук:
  • исходное положение - ноги на ширине плеч, левая рука поднята вверх, правая опущена вдоль тела - круговое вращение вытянутой левой рукой вперед, затем назад; упражнение повторить правой рукой;
  • исходное положение то же - четкими и энергичными взмахами менять положение рук;
    упражнение повторить несколько раз;
  • обе руки параллельны и вытянуты вверх - одновременно вращать руки вперед, назад, вниз, в стороны, вверх, затем - в обратном направлении; следить, чтобы вращение происходило лишь в плечевых суставах и чтобы туловище было неподвижно;
  • исходное положение - ноги на ширине плеч, руки за спиной - одна рука сжимает кистью другую, резко поднять соединенные руки, затем опустить, постепенно увеличивая амплитуду движений.
  • Упражнения для развития прыгучести:
  • бег на месте с выпрямленными ногами (отталкиваясь прямо, вверх);
  • прыжки в приседе;
  • из положения выпада вперед смена ног прыжком;
  • прыжки на месте, старайтесь коснуться головой предмета подвешенного на высоте 20-30 см;
  • с разбега прыжком толчком двумя ногами кснуться рукой подвешенного предмета;
  • подскоки на конце трамплинной доски;
  • наскакивание одновременно двумя ногами на табуретки, ступеньки лестницы, ряды трибун на стадионах и т.п. и соскакивание с них;
  • приседания с вытягиванием по очереди ноги вперед и сторону;
  • прыжки на одной ноге (попеременно);
  • прыжки на одной ноге через препядствие;
  • ходьба в полуприседе и приседе;
  • бег, прыжки на месте и с разбега в длину, высоту;
  • поочередное сгибание и разгибание ног в тазобедренном и коленном суставах в быстром темпе;
  • оттягивание носков, подскоки с напряженными ногами после толчка.
  • Упражнения для развития мышц плечевого пояса:
  • разведение и отведение рук вверх, в стороны, назад;
  • махи руками вверх, назад, в стороны;
  • круговые длижения руками, туловище неподвижно; пятки не отрывать от земли.
  • Упражнения для развития мышц ног:
  • приседы, полуприседы на месте и в движении.
  • Специальные упражнения для прыгуна:
  • принятие правильных положений тела в воздухе - стоя, прямые руки отвести вперед-вверх-в стороны, одновременно отводя одну ногу (правую, левую) назад на носок, голова откинута назад, принять положение прогнувшись;
  • глубокий присед - обхватить руками голени, голова опущена на грудь, принять положение гуппировки, резко выпрямиться, прямые руки соединить над головой, голову зажать между ними - согнуться вперед, коснуться пальцами носков ног, колени прямые; принять положение согнувшись - резко выпрямиться;
  • исходное положение - лежа на полу на спине, ноги вместе, руки вдоль тела - согнуть ноги в коленях, руками обхватить голени, сгруппироваться, затем четко выпрямить ноги, а руки пронести через стороны за голову и соединить, держа выпрямленными и соединенными на расстоянии 10 см от пола; упражнение повторить несколько раз;
  • исходное положение стоя - ноги вместе, руки параллельно вытянуты вверх - повернуть туловище влево, затем сделать наклон вперед, руками коснуться носка левой ноги, принять исходное положение; повторить упражнение в другую сторону;
  • исходное положение - ноги вместе, руки опущены вдоль тела - сгибая левую ногу в колене, отвести ее назад, обхватив руками подъем ноги, сильно подтянуть пятку к ягодичным мышцам; упражнение повторить несколько раз, а затем и другой ногой;
  • опереться руками о стену, вытянутую левую ногу сильно отвести назад, чтобы носком она касалась пола, сгибая в колене другую ногу и делая пружинящие наклоны, опуститься на пятку левой ноги; повторить упражнение несколько раз, меняя ноги;
  • исходное положение - ноги на ширине плеч, руки вытянуты параллельно вверх, ладони обращены внутрь, - сделать несколько пружинящих наклонов вправо и влево; делать их нужно как можно более глубокими, руки держать вытянутыми, колени не сгибать;
  • исходное положение - встать на колени, держа ноги вместе, сесть на пятки, подъем ног прижат к полу, носки вытянуты - сделать несколько пружинящих наклонов назад.
  • Из акробатических упражнений обязательно рекомендуем разучить:
  • кувырок вперед, подготовкой к которому является приседание с захватами руками голеней;
  • в упоре присев, не отрывая рук от пола,- разгибание и сгибание ног в коленях;
  • лежа на спине - сгибание ног в коленях, прижимия их к груди;
  • лежа на спине - закидывание прямых ног за голову до касания пола носками;
  • лежа на спине - перекаты вперед и назад в группировке;
  • из приседа, захватив ноги руками, кувырок через голову вперед;
  • стойка на руках;
  • подготовительные упражнения к подъему разгибом из положения лежа на спине: махом ногами вперед сесть; пружинящее приседание; из положения лежа на спине - махом ногами выйти в положение "мост" с опорой на руки; прыжки вверх с приземлением в широкую стойку;
  • переворот;
  • подготовительные упражнения к переворотам: из упора присев с отставленной назад ногой - прыжком менять ноги; из упора присев - взмахом руками вверх встать на носки, прогнувшись, и снова в упор присев; из основной стойки - мах ногой назад с взмахом руками вверх, прогнуться; прыжок вверх с приземлением на одну ногу, другую выставить веред; подскоки на носках, ноги врозь, руки через стороны вверх и вниз;
  • прыжки;
  • подготовительные упражнения к прыжкам: прыжок вверх с сгибанием ног в коленях и тазобедренных суставах; прыжок вверх с поворотом на 90-180-360 градусов;
  • прыжок вверх, принять группировку одной ногой (подготовка к обороту вперед и обороту назад).
  • Гибкость - это одно из важнейших качеств прыгуна в воду. Поэтому упражнения для развития гибкости следует включить в комплекс ежедневной утренней зарядки, выполняя их по нескольку раз и в обе стороны. Наиболее полезны их этих упражнений:
  • исходное положение - держась за спинку стула - махи ногой вперед, назад, в стороны; выполняют это упражнение по очереди вначале левой, а зетем правой ногой;
  • исходное положение - положив одну ногу на спинку стула, обхватить ее руками - наклоняться, приближаясь к ноге (в колене не сгибать); постепенно пытаться касаться головой колена; следить, чтобы опорная нога была вытянута;
  • исходное положение - взяться прямыми руками за спинку стула, ноги поставить на ширину плеч - сделать несколько пружинящих прогибаний спины;
  • исходное положение - стоя на полу ноги вместе, руки опущены вдоль тела - наклониться вперед, пальцами касаясь пола; затем постараться достать пол ладонями, колени при наклоне прямые;
  • сделать четыре пружинящих наклона, принять исходное положение; упражнение повторить несколько раз;
  • исходное положение - ноги поставить шире плеч - наклониться вперед, достать руками пол, затем пружинящими наклонами перенести вес тела с правой ноги на левую, и наоборот.
  • Упражнения на растягивание:
  • выпад вперед - пружинящие движения с наклонами вперед, упираясь руками в колено;
  • стоя взявшись за ступню - подтягивание голени к бедру до полного сгибания;
  • сидя на пятках - одну ногу вытянуть вперед, взяться за носок и наклонить туловище вперед;
  • высоко сгибать согнутую в колене ногу, прижимия бедра к груди;
  • стоя на коленях руки на поясе - отклонение туловища и бедер назад.